Tipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welches Training und welche Ernährung sind für die Steigerung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von genetischen Faktoren, dem Alter und dem Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um deine Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ausreichend, die deine Ausdauer nachhaltig verbessern. Fortgeschrittenen werden längere, kontinuierliche Einheiten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauertraining möglich?

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und die Ausdauerleistung kann nicht gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird die Leistungsfähigkeit des Körpers eingeschränkt. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Verbesserung der Ausdauer möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind empfehlenswert. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Überlastung. Bei der gezielten Überlastung wird der Körper gefordert, um sich anzupassen und die Ausdauer zu verbessern. In unserem Körper werden Energiequellen mobilisiert und die Muskulatur wird gestärkt.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Anpassung und der Regeneration. Für den Fortschritt, die Leistungssteigerung und die Gesundheit spielt das gezielte Training eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch Glykogen in den Muskeln wieder aufgeladen werden.

Demgegenüber steht die Erholungsphase, in der der Körper Zeit benötigt, um sich von der Anstrengung zu regenerieren. Wenn die Belastung zu hoch ist und die Erholung unzureichend, kann es zu einem Leistungsabfall kommen. Um die Erholungsphase zu unterstützen und die Anpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.